Proteinbedarf-Rechner

Wie viel Eiweiss du brauchst, hängt weniger von deinem Alter ab als davon, wie viel du dich bewegst und was du erreichen willst. Dieser Rechner gibt bewusst eine Spanne aus – denn genau so steht es auch in den Fachempfehlungen.

Dein Ergebnis

Empfohlene Eiweisszufuhr pro Tag

84 g – 112 g

entspricht 1,2 – 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht

Energieanteil: 336 kcal bis 448 kcal pro Tag.

Zum Halten des Gewichts reicht die Spanne deines Aktivitätsniveaus aus.

Grobe Orientierung für 84 g Eiweiss am Tag:

Etwa 150 g Hähnchenbrust (rund 35 g), 250 g Magerquark (rund 34 g), 2 Eier (rund 13 g) und 100 g Linsen roh (rund 24 g) zusammen ergeben bereits gut 100 g. Die Werte sind Näherungen und schwanken je nach Produkt.

Warum eine Spanne und kein exakter Wert

Der Proteinbedarf hängt von Trainingsreiz, Alter, Gesamtenergie und Eiweissqualität ab. Studien liefern deshalb Bereiche, keine Punktwerte. Wer sich am unteren Rand der Spanne bewegt, macht nichts falsch – am oberen Rand liegt der Vorteil vor allem beim Muskelerhalt in einer Diät.

Verwendete Formel

Der Bedarf wird nicht als fester Wert, sondern in Gramm je Kilogramm Körpergewicht angegeben und dann mit deinem Gewicht multipliziert.

Protein pro Tag = Körpergewicht in kg × g/kg-Faktor

Die verwendeten Faktoren:

0,8 bis 1,0 g/kg bei überwiegend sitzendem Alltag. Der Wert 0,8 g/kg ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren.
1,2 bis 1,6 g/kg bei ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche.
1,4 bis 1,8 g/kg bei regelmässigem Ausdauertraining.
1,6 bis 2,2 g/kg bei regelmässigem Krafttraining. Diese Spanne entspricht der Positionsschrift der International Society of Sports Nutrition.

Für das Ziel „Abnehmen“ addieren wir 0,2 g/kg, für „Zunehmen“ 0,1 g/kg. Ein Gramm Eiweiss liefert rund 4 kcal.

Rechenbeispiel

Eine Person wiegt 75 kg, trainiert dreimal pro Woche mit Gewichten und möchte dabei abnehmen.

Basis Krafttraining: 1,6 bis 2,2 g/kg
Zuschlag für die Diätphase: +0,2 → 1,8 bis 2,4 g/kg
Untere Grenze: 75 × 1,8 = 135 g
Obere Grenze: 75 × 2,4 = 180 g
Energieanteil: 135 × 4 = 540 kcal bis 180 × 4 = 720 kcal

Bei einem Kalorienziel von 1.900 kcal entspricht das rund 28 bis 38 Prozent der Gesamtenergie – ein für eine Diätphase typischer Wert.

Was das Ergebnis bedeutet

Eiweiss hat in einer Diät zwei Aufgaben, die kein anderer Nährstoff so übernimmt: Es liefert den Baustoff, um Muskulatur zu erhalten, und es sättigt bei gleicher Kalorienmenge am stärksten. Wer im Defizit zu wenig Eiweiss isst, verliert überproportional viel Muskelmasse.

Der untere Rand der Spanne ist keine Notlösung. Studien zeigen, dass der Nutzen oberhalb von etwa 1,6 g/kg bei Kraftsportlern deutlich abflacht. Mehr als 2,2 bis 2,4 g/kg bringt nach heutigem Stand keinen zusätzlichen Vorteil – der Überschuss wird schlicht zur Energiegewinnung verwendet.

Praktisch hilfreich ist die Verteilung über den Tag: drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 40 g Eiweiss sind leichter zu erreichen als eine grosse Portion am Abend. Wie sich die Eiweissmenge in dein Kalorienziel einfügt, zeigt der Makronährstoff-Rechner.

Grenzen dieser Berechnung

Gerechnet wird mit dem Gesamtgewicht. Fachlich genauer wäre die fettfreie Masse – die kennen die wenigsten. Bei deutlichem Übergewicht führt die Rechnung mit dem Gesamtgewicht zu einem eher zu hohen Wert.
Die Eiweissqualität bleibt aussen vor. Pflanzliche Quellen haben teils ein ungünstigeres Aminosäureprofil. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte eher am oberen Rand der Spanne liegen und Quellen kombinieren.
Kein Wert für alle Lebenslagen. In Schwangerschaft und Stillzeit, im höheren Alter und bei Erkrankungen gelten abweichende Empfehlungen.
Wichtige Einschränkung bei Nierenerkrankungen: Bei eingeschränkter Nierenfunktion wird die Eiweisszufuhr ärztlich festgelegt und liegt oft deutlich niedriger. Dieser Rechner ist dafür nicht geeignet.

Häufige Fragen

Schadet viel Eiweiss den Nieren?

Bei gesunden Nieren gibt es nach aktuellem Stand keine Hinweise darauf, dass eine Zufuhr im hier genannten Bereich schädlich ist. Anders sieht es bei bestehender Nierenerkrankung aus – dort wird die Eiweissmenge ärztlich vorgegeben. Wenn du unsicher bist, kläre es in der Hausarztpraxis ab.

Brauche ich Eiweisspulver?

Nein. Pulver ist ein praktisches Hilfsmittel, kein notwendiges. 30 g Eiweiss stecken auch in etwa 130 g Hähnchenbrust, 200 g Magerquark, 150 g Linsen oder fünf Eiern. Wer seine Menge über normale Lebensmittel erreicht, hat keinen Nachteil.

Ist der Bedarf bei veganer Ernährung höher?

Etwas höher, ja. Pflanzliche Eiweissquellen werden im Mittel schlechter verwertet und enthalten oft weniger Leucin. Ein Aufschlag von etwa 10 bis 20 Prozent gegenüber dem berechneten Wert ist eine gängige Empfehlung, ebenso das Kombinieren von Hülsenfrüchten mit Getreide.

Warum steigt die Empfehlung, wenn ich abnehmen will?

Weil im Kaloriendefizit mehr Körpereiweiss abgebaut wird. Eine höhere Zufuhr wirkt dem entgegen und hält zusätzlich länger satt. Der Zuschlag von 0,2 g/kg orientiert sich an Empfehlungen für Sporttreibende in Diätphasen.

Zählt Eiweiss aus Brot und Nudeln mit?

Ja, alles zählt. Auch Getreideprodukte, Kartoffeln und Gemüse liefern Eiweiss – oft mehr, als man denkt. 100 g Nudeln roh enthalten rund 12 g. Über den Tag summiert sich das spürbar.

Passende Rechner

Quellen

[1]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2]Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGE, Bonn. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[3]Institute of Medicine (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, Washington DC. https://doi.org/10.17226/10490