Makronährstoff-Rechner

Die Rechnung läuft in drei Schritten ab, und die Reihenfolge ist entscheidend:

1. Eiweiss zuerst. Wenn du dein Körpergewicht angibst, rechnen wir mit 2,0 g/kg beim Abnehmen, 1,6 g/kg beim Halten und 1,8 g/kg beim Zunehmen. Ohne Gewichtsangabe verwenden wir 30 beziehungsweise 22 Prozent der Gesamtenergie.
2. Fett als Nächstes. 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergie, mindestens aber 0,6 g je Kilogramm Körpergewicht.
3. Kohlenhydrate füllen auf. Was nach Eiweiss und Fett an Energie übrig bleibt, entfällt auf Kohlenhydrate.

Die Anteile bewegen sich innerhalb der Bereiche, die das Institute of Medicine als übliche Verteilung beschreibt (AMDR): Eiweiss 10 bis 35 Prozent, Fett 20 bis 35 Prozent, Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent. Bei stark eiweissbetonten Zielen kann der Kohlenhydratanteil rechnerisch darunter fallen – der Rechner weist dann darauf hin.

Jemand wiegt 70 kg, hat ein Kalorienziel von 2.000 kcal und möchte abnehmen.

1. Eiweiss: 70 × 2,0 = 140 g → 140 × 4 = 560 kcal (28 Prozent)
2. Fett: 27 Prozent von 2.000 = 540 kcal → 540 ÷ 9 = 60 g
3. Mindestfett prüfen: 70 × 0,6 = 42 g – die 60 g liegen darüber, also keine Anpassung nötig
4. Kohlenhydrate: 2.000 − 560 − 540 = 900 kcal → 900 ÷ 4 = 225 g (45 Prozent)

Ergebnis: 140 g Eiweiss, 60 g Fett, 225 g Kohlenhydrate. Die Summe der Energieanteile ergibt wieder die 2.000 kcal.

Von den drei Werten ist einer wichtiger als die anderen beiden. Die Eiweissmenge hat den grössten Einfluss darauf, wie viel Muskelmasse du in einer Diät hältst und wie satt du wirst. Sie solltest du möglichst treffen.

Das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten ist dagegen weitgehend Geschmackssache. Bei gleicher Kalorien- und Eiweissmenge zeigen Vergleichsstudien keinen bedeutsamen Unterschied im Abnehmerfolg zwischen fettarmen und kohlenhydratarmen Ansätzen. Entscheidend ist, womit du im Alltag besser zurechtkommst. Wer abends gerne isst und tagsüber wenig Hunger hat, verteilt anders als jemand, der ohne Frühstück nicht arbeiten kann.

Ein paar praktische Untergrenzen sind trotzdem sinnvoll: Fett nicht dauerhaft unter etwa 0,6 g/kg, weil sonst die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und der Hormonhaushalt leiden können. Und Kohlenhydrate nicht extrem niedrig, wenn du intensiv trainierst – sie sind der bevorzugte Brennstoff für harte Belastungen.

Wenn dein Kalorienziel noch nicht feststeht, rechne es zuerst mit dem Kalorienbedarf-Rechner aus.

• Die Verteilung ist eine begründete Konvention. Es gibt keine wissenschaftlich eindeutig „richtige“ Aufteilung. Andere Rechner setzen andere Prozentsätze an und liegen damit nicht falsch.
• Ballaststoffe fehlen. Sie zählen zu den Kohlenhydraten, liefern aber weniger verwertbare Energie. Der Rechner unterscheidet das nicht.
• Lebensmittelqualität bleibt aussen vor. 60 g Fett aus Olivenöl und Nüssen sind ernährungsphysiologisch etwas anderes als 60 g aus Frittiertem – die Grammzahl ist dieselbe.
• Auf das Gramm genau ist unnötig. Eine Abweichung von zehn Prozent bei Fett oder Kohlenhydraten fällt nicht ins Gewicht. Wer täglich exakte Zahlen erreichen will, macht sich das Leben ohne Nutzen schwer.
• Nicht für alle geeignet. Bei Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Nieren- oder Lebererkrankungen sollte die Verteilung fachlich abgestimmt werden.

• Kalorienbedarf-Rechner
• Proteinbedarf-Rechner
• Kaloriendefizit-Rechner

1. [1]Institute of Medicine (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, Washington DC. https://doi.org/10.17226/10490
2. [2]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
3. [3]Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGE, Bonn. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/