Kalorienbedarf-Rechner

Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, hängt vor allem von deinem Körper und deiner Bewegung ab. Dieser Rechner ermittelt zuerst deinen Grundumsatz – also den Verbrauch in völliger Ruhe – und rechnet ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor auf den Gesamtumsatz hoch. Anschliessend bekommst du eine Empfehlung für dein Ziel.

Dein Ergebnis

Grundumsatz (BMR)

1.464 kcal

Verbrauch in völliger Ruhe, ohne jede Bewegung

Gesamtumsatz (TDEE)

2.013 kcal

Grundumsatz × 1,375 (Aktivitätsfaktor)

Empfohlene Zufuhr zum Ziel „Gewicht halten“

2.013 kcal

Entspricht deinem Gesamtumsatz

Verwendete Formel

Der Grundumsatz wird nach der Gleichung von Mifflin und St Jeor (1990) berechnet. Sie gilt heute als die genaueste der gängigen Schätzformeln für gesunde Erwachsene und hat die ältere Harris-Benedict-Formel weitgehend abgelöst.

Männer: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5

Frauen: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161

Gesamtumsatz = BMR × Aktivitätsfaktor

Der einzige Unterschied zwischen beiden Varianten ist die Konstante am Ende: plus 5 gegenüber minus 161, also 166 Kilokalorien. Dahinter steckt der im Mittel höhere Anteil an Muskelmasse bei Männern.

Für den Aktivitätsfaktor verwenden wir die gebräuchlichen PAL-Stufen von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (körperliche Schwerarbeit). Für das Ziel „Abnehmen“ ziehen wir 500 kcal ab, für „Zunehmen“ addieren wir 300 kcal. Die Empfehlung wird nie unter 1.200 kcal (Frauen) beziehungsweise 1.500 kcal (Männer) abgesenkt.

Rechenbeispiel

Eine 34-jährige Frau, 68 kg schwer und 170 cm gross, arbeitet im Büro und geht dreimal pro Woche zum Sport (Aktivitätsfaktor 1,375). Sie möchte abnehmen.

Grundumsatz: 10 × 68 + 6,25 × 170 − 5 × 34 − 161 = 680 + 1.062,5 − 170 − 161 = 1.411,5 kcal
Gesamtumsatz: 1.411,5 × 1,375 = 1.941 kcal
Ziel Abnehmen: 1.941 − 500 = 1.441 kcal pro Tag

Rechnerisch entspricht das Defizit von 500 kcal etwa 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche. Der genaue Verlauf hängt allerdings von vielen weiteren Faktoren ab – siehe Abschnitt „Grenzen“.

Was das Ergebnis bedeutet

Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper allein für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Zellerneuerung verbraucht. Er macht bei den meisten Menschen 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs aus – auch an einem Tag, an dem du dich kaum bewegst.

Gesamtumsatz ist der Grundumsatz plus alles, was durch Bewegung dazukommt: Sport, aber auch Treppensteigen, Einkaufen und die Verdauung selbst. Genau dieser Wert ist gemeint, wenn von „Kalorienbedarf“ die Rede ist.

Behandle das Ergebnis als Ausgangspunkt für die nächsten zwei bis drei Wochen. Wiege dich morgens unter gleichen Bedingungen und schau dir den Trend an, nicht den einzelnen Tag. Bleibt das Gewicht trotz Defizit stabil, liegt dein tatsächlicher Bedarf wahrscheinlich niedriger als die Schätzung – dann passt du die Zufuhr in kleinen Schritten von etwa 100 bis 150 kcal an.

Wie du das Kalorienziel auf Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate aufteilst, kannst du direkt mit dem Makronährstoff-Rechner weiterrechnen.

Grenzen dieser Berechnung

Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde an gesunden Erwachsenen entwickelt und beschreibt den Durchschnitt einer Gruppe. Für eine einzelne Person kann der tatsächliche Grundumsatz spürbar abweichen – bei einem erheblichen Teil der Untersuchten um mehr als zehn Prozent in die eine oder andere Richtung.

Körperzusammensetzung wird nicht erfasst. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht und gleicher Grösse bekommen denselben Wert, obwohl der eine deutlich mehr Muskelmasse haben kann. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe.
Der Aktivitätsfaktor ist eine Selbsteinschätzung. Genau hier entsteht die grösste Ungenauigkeit. Die meisten Menschen überschätzen ihre Alltagsbewegung. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen.
Nicht für alle geeignet. Bei Kindern und Jugendlichen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Schilddrüsenerkrankungen, nach bariatrischen Operationen oder bei sehr hohem Körpergewicht liefert die Formel keine verlässlichen Werte.
Der Bedarf ist nicht konstant. Er sinkt, wenn du abnimmst, und schwankt mit Schlaf, Stress und Krankheit.

Häufige Fragen

Warum weicht das Ergebnis von anderen Rechnern ab?

Viele Rechner verwenden die ältere Harris-Benedict-Formel oder andere Aktivitätsfaktoren. Harris-Benedict überschätzt den Grundumsatz gegenüber Mifflin-St Jeor häufig um rund fünf Prozent. Unterschiede von 100 bis 200 kcal zwischen zwei Rechnern sind deshalb normal und kein Zeichen dafür, dass einer davon falsch rechnet.

Soll ich mein Trainings-Kalorienverbrauch zusätzlich addieren?

Nein, wenn du einen Aktivitätsfaktor ab 1,375 gewählt hast – dann ist regelmässiger Sport bereits enthalten. Wer den Faktor 1,2 wählt und das Training einzeln dazurechnet, kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Beides gleichzeitig zu tun führt dagegen zu einer deutlichen Überschätzung.

Wie genau muss ich mein Gewicht angeben?

Auf ein Kilogramm genau reicht völlig. Ein Unterschied von einem Kilogramm ändert den Grundumsatz um genau 10 kcal – das liegt weit innerhalb der Ungenauigkeit der Formel selbst.

Warum wird die Empfehlung nicht weiter abgesenkt?

Unterhalb von etwa 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer ist es schwierig, den Bedarf an Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Sehr niedrige Zufuhren gehören fachlich begleitet. Der Rechner zeigt deshalb diese Untergrenze an und weist gesondert darauf hin.

Gilt der Wert auch an Ruhetagen?

Der Aktivitätsfaktor mittelt über die gesamte Woche. Es ist deshalb nicht nötig, an Trainings- und Ruhetagen unterschiedlich zu essen. Wer es dennoch möchte, kann an Trainingstagen etwas mehr und an Ruhetagen etwas weniger essen, solange die Wochensumme stimmt.

Passende Rechner

Quellen

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
[2]Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGE, Bonn. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[3]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9793), 826–837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X